Kvinde-Min Tilbyder
Læs om alle vores services herunder
Til Kvindelivet
Genoptræning til kvinder som har behov for at genoptage bevægelse og opnå bevægelsesglæde.
Rigtig mange gravide oplever at få gener og måske smerter i bækkenet.
Det er op mod 80% af alle gravide, som oplever lænde- og bækkensmerter og det er dermed en helt normal tilstand i graviditeten. Men for mange gravide kan det være svært at navigere i hvad der kan gøres for at afhjælpe evt. gener.
Måske du har fået at vide du har bækkenløsning og er i tvivl om hvad man gør ved bækkensmerter?
Måske du ønsker at vide hvilke øvelser, der gode ved bækkensmerter eller er tvivl om hvordan du kan/må træne i din graviditet?
I nedenstående vil vi gøre dig klogere på hvad du kan gøre som gravid, for at håndtere evt. gener. Ofte er der flere muligheder for at mindske og forebygge gener, og formålet med denne blog er at give dig redskaber og indsigt i hvad du kan gøre for at stå trygt og stærkest muligt i din graviditet.
For at have en forståelse for, hvad du selv kan gøre som gravid, når du oplever graviditetsrelaterede bækkengener, er det gavnligt at have lidt grundlæggende viden om bækkenets anatomi.
Dit bækken er bygget til at være meget stærkt – også i graviditeten. Derfor er betegnelsen “bækkenløsning” uheldig, til at beskrive den situation, hvor der er opstået helt normale graviditetsbetingede smerter i bækkenet.
Ordet ”løsning” leder hen til en forståelse af at det er farligt og at bækkenet er svagt og ikke kan klare belastningen fra en graviditet.
Men det er vigtigt at vide at bækkensmerter typisk ikke opstår pga. at bækkenet løsner sig, men nærmere forbi der opstår en sensitivering af bækkenstrukturene i graviditeten.
Når du oplever gener fra dit bækken, skyldes det at ledflader og ledbånd bliver mere følsomme (sensitive) i graviditeten. Hos nogle mere end andre.
Kroppens beskyttelse i den forbindelse er ofte at øge spændingen i muskulaturen og bindevævet, hvilket så kan resulterer i endnu flere smerter.
Mange oplever her at blive inaktive, måske efter råd fra sundhedspersonale som ikke er specialiserede i graviditetsgener. Meget stor aflastning/hvile og inaktivitet kan medføre en yderligere følsomhed i bækkenet, bl.a. som følge af nedsat styrke i musklerne omkring bækkenet.
Det er helt naturligt at man ved store gener - her og nu – kan have gavn af hvile. Udfordringen er, at det kan føles som en god ”kur” og at man dermed begrænser sine bevægelser meget – også på længere sigt. Ofte fordi man har en oplevelse af at så længe man ikke bevæger sig, så fremprovokeres evt. smerter ikke. Men på lang sigt kan denne “passive coping” strategi og undgåelsesadfærd bevirke at vores krop (og sind) tilpasser sig til det mere indskrænkede bevægemønster.
Og dette kan give udfordringer på sigt da fødslen og tiden med en lille ny er to processer som vi har stor gavn af at gå ind til med en god grundstyrke og mest mulig kontakt og tillid til vores krop.
Det er altså sådan, at inaktivitet i graviditeten faktisk kan forværre gener fra bækken/lænderegionen, hvis inaktivitet bliver en strategi man fastholder gennem hele graviditeten.
Hensigtsmæssig bevægelse og styrke af muskulaturen stimulerer muskulaturen, øger ledvæsken og holder bindevævet og leddene bevægelige. Dette bidrager til at gøre kroppen stærkere og det gør bevægelse i hverdagen lettere.
Oplever du smerter i forbindelse med fysisk aktivitet, kan du med fordel justere på din træning, fremfor at stoppe helt. Du kan prøve at være nysgerrig på at få det bedste ud af dit nye udgangspunkt fx med tilpasset fysisk aktivitet. Helt konkret kan du i hverdagen fx ved husarbejde, gåture, ved motion/fysisk aktivitet, på arbejde se om det er muligt at indsætte små pauser.
Tænk altså i tilpasninger fremfor forbud.
Som udgangspunkt kan du fortsætte din vanlige træning som gravid, hvis du ikke oplever gener hermed. Sundhedsstyrelsen beskriver ligeledes, at det er en fordel for dig at opstarte træning i graviditeten, hvis du ikke har trænet forud for din graviditet og anbefaler at man som gravid begrænser stillesiddene aktivitet (1).
Helt generelt oplever mange gavn af øvelser, der skaber bevægelser hen over lænde/bækkenregionen i kombination med styrkende/funktionelle øvelser såsom squat og bækkenløft. Og som en ekstra bonus vil hensigtsmæssig træning øge produktionen af endorfiner og dopaminudskillelsen hvilket reducerer sensibiliseringen (den øgede følsomhed) af vævet.
For mange gravide, er det trygt at træne med vejledning fra specialiserede fagfolk, der kan imødekomme eventuelle behov for tilpasninger.
Hos os, i Kvinde-Min, har jordemoder Anne og Gyn Obs Fys Cecilie, skabt et unikt graviditetstræningsforløb, der henvender sig til alle gravide uanset fitnessniveau.
Du kan læse mere om forløbet her: graviditetstræning
Forskning viser, at det er sikkert for gravide at træne og at det faktisk bidrager til en sund graviditet og kan mindske sandsynligheden for komplikationer som fx graviditetsbetinget sukkersyge og præeklampsi. (2) Derudover oplever gravide som deltager på forløb bl.a. større tryghed i deres fødselsforløb og nemmere restitution efter fødslen.
En graviditet er virkelig et mirakel, der samtidig kan opleves som en stor belastning for kroppen.
Den gravide krop gennemgår på kort tid store forandringer og der er derfor, som nævnt, helt normalt at opleve gener fra bækkenregionen.
Her kan det være en stor hjælp at øve sig i, at navigere i de signaler og smerte og ubehag vi får. Smerten kan på mange måde være en hjælp for dig - en “vejviser” i, at tilpasse aktivitetsniveauet.
Vær nysgerrig på hvad du tænker om det du mærker - er du bange for det? Nervøs for om det er farligt eller vi udvikle sig? Det er sådan at de ord og tanker vi har omkring det, at bækkenet naturligt påvirkes i graviditeten, har stor betydning for vores håndtering af de gener, der kan opstå.
Mange gravide oplever, at hvis de tager regelmæssige pauser (gerne liggende med fokus på den dybe vejrtrækning og afspænding), at smerten aftager og at man så efterfølgende kan vende tilbage til aktiviteterne igen.
Du kan altså prøve at arbejde med din fortolkning af smerterne:
at det ikke altid er farligt, men at det blot er et signal fra hjernen, der skal hjælpe dig med at tilpasse dit samlede aktivitetsniveau.
I nedenstående får du et udpluk af nogle af de råd, vi giver gravide som kommer til os, fx til et forløb med specialiseret graviditetstræning.
Ovenstående er blot et ganske lille indblik i den vejledning du vil opleve at få, når du kommer til behandling eller forløb hos os i Kvinde-Min. Vi sætter en stor ære i at møde dig lige der hvor du er, og få det bedste ud af dit udgangspunkt.
Ønsker du at stå styrket i din graviditet og til tiden efter fødslen, vil vi glæde os til at byde dig velkommen ind i Kvinde-Min.
Kilder:
At have været i Cecilies kyndige hænder her både under og efter min tredje graviditet har været en af de bedste gaver jeg har givet mig selv.
Det har virkelig været træning jeg har set frem til, glædet mig til og prioriteret, og sådan har jeg aldrig haft det med træning før.
Det har været så fedt at mærke at man blev stærkere for hver gang, og at man nu ikke engang ét år efter ens tredje fødsel er stærkere end man var før man fik børn.
Kan kun anbefale at man giver sig selv den gave som gravid og mor et forløb hos Cecilie.
Og jeg håber på og glæder mig til at få lov at træne hos Cecilie igen.
Når man kommer ind hos Cecilie i hendes dejlige klinik, mærker man med det samme en dejlig ro. Cecilie er altid i et stort smil og veloplagt.. Jeg har nydt godt af både Cecilies kyndige fysviden gennem behandling samt graviditetstræning og fødselsforberedelse.
Jeg har været meget tryg i at kunne mærke at Cecilie har helt styr på både behandling og træning, målrettet til kvinder der er gravide.
Jeg vil anbefale enhver kvinde der er gravid og har smerter eller har brug for at holde sig i gang under graviditeten, at kontakte Cecilie og få hjælp.
Jeg er helt sikker på at mit efterfødselsforløb med genoptræning efter graviditet og fødsel, skal startes hos Cecilie, inden jeg er klar til at komme ud i den virkelig verden og træne selv 🙂
Tak for dig Cecilie
